Bulgur-Salat (Kisir)
Dieser Bulgursalat ist einfach, gesund und ruckzuck gemacht, mit viel frischem Gemüse. Er lässt sich prima vorbereiten. Ob fürs Buffet, als Beilage, als Grillsalat oder Meal Prep – er passt immer.
Wenn du eine glutenfreie Variante haben möchtest, dann verwende Quinoa oder Couscous, anstatt Bulgur.
Im Orient gehört Bulgur zu den wichtigsten nahrhaften und sättigenden Grundnahrungsmitteln. Ähnlich wie bei uns Kartoffeln kommt der grobe Schrot aus Getreide, der meistens aus Weizen besteht, zu vielen Gerichten als Beilage auf den Tisch. Bulgur ist übrigens grundsätzlich vorgekocht.
Als echtes Getreideprodukt kann Bulgur mit seinen Nährwerten jede Menge Pluspunkte sammeln: Der grobe Grieß enthält sehr viel pflanzliches Eiweiß, pro 100 Gramm fast ein Drittel des täglichen Ballaststoffanteils und hat dazu einen verschwindend geringen Fettgehalt.
Das alles macht Bulgur besonders für Vegetarier und Veganer zu einer interessanten Bereicherung auf dem Tisch.
Für alle, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist Bulgur allerdings ungeeignet.
Nährstoffwerte pro Portion: 337 Kcal 8.7g Fett 61.7g KH 9.4g Eiweiss
Wenn du eine glutenfreie Variante haben möchtest, dann verwende Quinoa oder Couscous, anstatt Bulgur.
Im Orient gehört Bulgur zu den wichtigsten nahrhaften und sättigenden Grundnahrungsmitteln. Ähnlich wie bei uns Kartoffeln kommt der grobe Schrot aus Getreide, der meistens aus Weizen besteht, zu vielen Gerichten als Beilage auf den Tisch. Bulgur ist übrigens grundsätzlich vorgekocht.
Als echtes Getreideprodukt kann Bulgur mit seinen Nährwerten jede Menge Pluspunkte sammeln: Der grobe Grieß enthält sehr viel pflanzliches Eiweiß, pro 100 Gramm fast ein Drittel des täglichen Ballaststoffanteils und hat dazu einen verschwindend geringen Fettgehalt.
Das alles macht Bulgur besonders für Vegetarier und Veganer zu einer interessanten Bereicherung auf dem Tisch.
Für alle, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist Bulgur allerdings ungeeignet.
Zutaten für 4 Portionen
| 500 ml | Wasser |
| 1 TL | Kreuzkümmel |
| 1 TL | Curry |
| ½ TL | Kurkuma |
| 1 TL | Salz |
| ¼ TL | Pfeffer |
| 250 g | Bulgur |
| 1 1 | Zwiebel gewürfel Knoblauchzehen gehackt |
| 2 | Spitz-Paprika gewürfelt |
| 1 1/2 | Zucchini (ca 300g) gewürfelte Gurke gewürfelt |
| 10 g | Petersilie |
| ½ TL | Chiliflocken |
| 3 EL | Olivenöl |
| 2 EL | Tomatenmark |
| ½ | Zitrone |
Zubereitung
-
Wasser, Kreuzkümmel, Curry, Kurkuma, Salz und Pfeffer in einem großen Topf zum Kochen bringen. Topf vom Herd nehmen, Bulgur unterrühren und mit Alufolie abgedeckt ca. 20 Min. ruhen lassen.
-
In der Zwischenzeit Zwiebel, Paprika, Zucchini, Gurke und Petersilie fein würfeln bzw. hacken. Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden.
-
Bulgur, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Zuchhini, Gurke, Petersilie, Chiliflocken, Olivenöl, Tomatenmark, Zitronenabrieb und Zitronensaft in einer großen Schüssel vermengen. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
- Entweder sofort geniessen oder über Nacht im Kühlschrank gut verschlossen ziehen lassen.
Nährstoffwerte pro Portion: 337 Kcal 8.7g Fett 61.7g KH 9.4g Eiweiss